Как подготовиться к восхождению на Эльбрус

Положительные эмоции от трекинга напрямую зависит от физической подготовки путешественника, ведь довольно сложно наслаждаться горным восхождением, если одышка начинает мучить уже после первых 50 м подъема.

Вы активно занимаетесь плаванием, катаетесь на велосипеде или бегаете по утрам на ближайшем стадионе? Тогда приведенные советы вам не особо нужны. Для поддержания физической формы достаточно не запускать тренировки, а за пару месяцев до планируемого похода их усилить. Если вы ведете преимущественно сидячий образ жизни, а даже километровая пробежка вызывает проблемы, то организм нужно обязательно подготовить к предстоящим нагрузкам.

Тренировки следует начинать задолго до похода: минимальный период напрямую зависит от уровня физической подготовки в целом, наличия или отсутствия в прошлом спортивной базы и индивидуальных особенностей организма. Для неподготовленного человека потребуется не менее полугода, чтобы «прокачать» суставы, мышцы, дыхательную и сердечно-сосудистую систему перед восхождением на Эльбрус. А еще лучше уделить как минимум год «апгрейду» организма, это позволит максимально насладиться походом и получить от путешествия только положительные эмоции.

Для подготовки организма к предстоящим нагрузкам отлично подходят (по мере убывания предпочтительности):

• бег;
  
• скандинавская ходьба;
  
• беговые лыжи;
  
• велосипед;
  
• плавание.

При возможности рекомендуем разнообразить тренировки другими аэробными нагрузками, например, катанием на коньках и роликах, занятиями на эллипсоиде, прыжками на скакалке и пр.

Чтобы тренировки помогли достичь желаемого результата, нужно обязательно соблюдать ряд принципов.

Занятия спортом должны приносить удовольствие, а не доставлять стресс и вызывать боль в суставах. В этом плане эффективнее индивидуальный, а не групповой тренинг. В этом случае вы самостоятельно регулируете интенсивность нагрузок (скорость бега и темп, продолжительность перерывов и пр.).

Чтобы не «копаться» глубоко в анатомии человека, во время занятий можно ориентироваться на следующие показатели:

• носовое дыхание: если во время бега вы начинаете дышать ртом и не в состоянии поддержать беседу, то следует сдерживать собственный темп;
  
• невысокий пульс: цель тренинга перед восхождением на Эльбрус — научиться работать на низком пульсе, поэтому здесь важно увеличивать продолжительность занятий, дистанции и пр., но повышать темп не чаще, чем раз в 2-3 месяца.
  

Если вы обладаете минимальной физической подготовкой, то и начинать тренировки надо с максимально низкой нагрузки. Оптимальный вариант для неподготовленного человека — двух-трех километровые ежедневные пробежки. Увеличивать дистанцию рекомендуем каждые 4-5 дней на полкилометра. Помните, что после занятий должно оставаться ощущение, что вы можете пробежать как минимум столько же.

Если рассматривать минимум полугодовую программу для новичка, то оптимальным вариантом станет такая схема:

• первые 2 месяца проводить тренировки раз в три дня;
  
• третий и четвертый месяц тренироваться через день;
  
• за два месяца перед восхождением перейти на ежедневный тренинг.
  

Самый неэффективный график тренировки — два раза в неделю в субботу и воскресенье. В воскресенье вы не сможете тренироваться в полную силу, так как организм не успеет полностью отдохнуть, а перед следующей тренировкой будет слишком большой перерыв, что делает график малоэффективным.

Это правило можно считать продолжением предыдущего. Но тут промежуток между тренировками важен не в целях отдыха для организма, а в плане «накопления и приумножения» полученного результата. Если после нескольких месяцев упорных занятий вы решите сделать двухнедельный перерыв, физическая подготовка «откатится» на 1,5-2 месяца назад. Максимальный перерыв между занятиями для наиболее эффективного тренинга не должен превышать трех дней.

Если вам нужны спортивные занятия исключительно для поддержания физического здоровья, то рекомендуем рассмотреть следующие схемы тренировок:

• три раза в неделю — понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота;
  
• два раза в неделю — понедельник-четверг, понедельник-пятница, вторник-суббота, среда-суббота, среда-воскресенье или четверг-воскресенье.
  

Так как мы говорим о прокачке организма перед горным восхождением, то не лишним будет подготовиться и к условиям низких температур. Одна из наиболее эффективных практик — закаливание холодной водой. Такая процедура помогает повысить иммунитет и укрепить организм, что в условиях восхождения на Эльбрус значительно снизить риск простудного заболевания, а в случае ОРВИ — сделает протекание болезни более легким.

Как и с физическими тренировками здесь очень важно не переусердствовать и соблюдать систематичность. Начинать процедуры можно с простого обливания ступней холодной водой. Подготавливать организм следует максимально коротким закаливанием, ежедневно увеличивая время обливания на 3-4 сек, доведя его до 20-30 сек. Через 4-5 дней можно подняться выше и обливать уже ноги до колен, потом «включить» бедра, живот, грудь, постепенно перейдя к обливанию всего тела.

Такой подход позволит лучше чувствовать себя на трекинге, поможет значительно укрепить здоровье и улучшить общее состояние организма. К тому же, обливания эффективно бодрят организм по утрам. Кстати, в горах такое закаливание поможет избежать многих проблем со здоровьем. Благодаря обливанию холодной водой после горячего душа, не придется распаренным выходить на пронзающий ветер.

Отлично, если это краткое руководство послужит мотиватором и подтолкнет к систематическим занятиям собственным здоровьем. А еще лучше, если после восхождения вы не забросите тренировки, а продолжите занятия. Ведь это к единоразовому трекингу можно подготовиться за год, а для сохранения здоровья до глубокой старости нужно постоянно уделять время собственному организму.